Come preparare la 18K con 1100m D+

Preparare una gara di 18 km con 1100 metri di dislivello positivo (D+) richiede un mix di resistenza aerobica, forza specifica per la salita e ottima gestione della discesa. Si tratta di un percorso tipico del trail running medio o di una skyrace corta, dove le pendenze possono farsi sentire.

Ecco una guida completa strutturata per rispondere a tutte le tue domande.

1. Quali distanze fare in allenamento?

Per arrivare a coprire 18 km impegnativi con 1100m D+, non è necessario correre sempre la stessa distanza in allenamento. La chiave è abituare il corpo alla fatica cumulativa (distanza + dislivello).

• Il Lungo (Weekend): Dovrebbe arrivare a coprire dal 70% al 90% della distanza di gara, ma con un rapporto di dislivello simile. Punta a raggiungere progressivamente 13–16 km con almeno 800-900m D+ nelle settimane di carico massimo (circa 3 settimane prima della gara).

• La corsa infrasettimanale (Medio/Breve): Uscite di 8–12 km in pianura o con collinare leggero per mantenere il volume senza sovraccaricare le articolazioni.

• La regola del dislivello: Cerca di mantenere in allenamento una media di circa 60-70 metri di dislivello ogni chilometro, che è esattamente la proporzione della tua gara (1100m su 18km = circa 61m/km).

2. Quali ritmi usare in allenamento?

Nel trail running e nella corsa in montagna il concetto di "ritmo al chilometro" (min/km) perde di valore, sostituito dalla gestione dello sforzo (percezione della fatica o frequenza cardiaca). I ritmi variano drasticamente a seconda del terreno:

• Salita (Uphill):

  • Salite corribili: Sforzo costante, simile a un medio-lungo in pianura (Zona 3 di frequenza cardiaca). Non devi scoppiare all'inizio.

  • Salite ripide: Si passa alla camminata veloce di potenza (power hiking) spingendo con le mani sulle cosce o usando i bastoncini. Il battito cardiaco deve rimanere controllato (senza andare in fuorigiri).

• Discesa (Downhill): Richiede molta coordinazione e forza eccentriche. Non cercare ritmi folli se non sei esperto; l'obiettivo è correre sciolti, ammortizzando l'impatto e proteggendo le ginocchia.

• Pianura / FAL / Lunghi: Da correre a ritmo respirato (CLS - Corsa Lenta Svelta) o al tuo ritmo maratona/mezza maratona, per costruire la base aerobica.

3. Come effettuare le ripetute?

Le ripetute per una gara con 1100m D+ devono essere sia verticali che pianeggianti per migliorare la cilindrata del motore e la forza muscolare.

A. Ripetute in salita (Forza e Potenza Aerobica)

• Brevi (per la forza esplosiva):

  • Come farle: Salite al 10-15% di pendenza della durata di 30-45 secondi a massimo sforzo (90-95% della FCmax).

  • Recupero: Ritorno in discesa camminando molto lentamente (recupero completo).

  • Ripetizioni: 8-12 volte.

• Medie (per la soglia in salita):

  • Come farle: Salite corribili al 6-8% della durata di 2-3 minuti a un ritmo sostenuto ma costante (ritmo soglia/Zona 4).

  • Recupero: Jogging o camminata in discesa per la metà del tempo o tempo pieno della prova.

  • Ripetizioni: 4-6 volte.

B. Ripetute in pianura (Velocità e Ritmo Base)

• Servono a mantenere reattività ed efficienza meccanica.

• Esempio:

  • 5 x 1000m a ritmo mezza maratona (o leggermente più veloce), con 2 minuti di recupero di corsa lenta.

  • Oppure variazioni di ritmo (Fartlek) di 1 minuto forte e 1 minuto piano per 20-30 minuti complessivi.

    

Consigli extra per la preparazione

• Potenziamento a secco: Dedica 1-2 sedute a settimana (anche 20-30 minuti) a esercizi per il core, squat, affondi e soprattutto esercizi eccentrici per i quadricipiti (es. scendere lentamente dagli step), fondamentali per gestire i 1100m di discesa senza distruggere i muscoli.

• Simulazione Gara: Nelle ultime 4 settimane, fai almeno un'uscita inserendo tutto il materiale che userai in gara (zaino, scarpe da trail, eventuale scorta d'acqua e gel) per testare l'attrezzatura e l'alimentazione.